Atividade Fí­sica

1. De pé, dê um passo à frente. Flexione o joelho da perna de trás e deixe a perna da frente estendida. Flexione então o tronco, apoiando a mão na coxa. Com a outra mão, puxe a ponta do pé que está na frente para cima.

Faça o mesmo com a outra perna. Repita duas vezes.

2. De pé, joelhos semiflexionados, leve os braços à frente. Cruze as mãos e vire as palmas para fora. Ponha a cabeça entre os dois braços, deixando as costas arredondadas.


Vamos Pular?

Jump fit é uma aula divertida, feita sobre um minitrampolim individual e elástico. Nele, os alunos saltam e correm, animados por músicas empolgantes.

Os exercícios combatem o inimigo número 1 das mulheres: a celulite.

“Durante o exercício, ocorre uma contração nos músculos: a circulação é ativada e as toxinas, eliminadas.

Quase uma drenagem linfática nas pernas e glúteos”, garante a personal trainer Cida Conti. Mas o jump fit faz mais por sua saúde:

- Uma aula queima de 500 a 600 calorias.

- Fortalece os tecidos ósseos, combatendo a osteoporose, sem danos às articulações e à coluna, pois o minitrampolim absorve 87% do impacto.

- Melhora a resistência cardiovascular, a capacidade respiratória e diminui a pressão arterial.

É importante enfatizar que as aulas de jump fit devem ser feitas sob orientação de professores treinados na modalidade. Em casa, os atletas, podem exercitar a corrida estacionária.
Pode parecer brincadeira, mas os pulos no trampolim exigem orientação de professores.

EXERCITE-SE COM SEGURANÇA NO INVERNO
Praticar atividade física três a quatro vezes por semana, durante 30 minutos, no mínimo, é essencial para se viver mais e melhor. Mas durante o inverno é preciso seguir algumas orientações, alerta o fisioterapeuta Cláudio Saavedra, da Consultoria de Reabilitação do Aparelho Motor (RAM), de São Paulo.
Alongar-se é simples e ajuda a evitar lesões.
• DOENÇAS RESPIRATÓRIAS: quem sofre com bronquite, asma ou sinusite deve evitar atividades em ambientes abertos, como parques e ruas. O ar frio, ao ser inspirado, entra em choque com a temperatura interna do corpo, que está quente, provocando o estreitamento dos brônquios (estruturas que fogem à troca de ar nos pulmões) e levando a crises.

• ALONGAMENTO: dê atenção especial aos músculos que serão exigidos no treino do dia, para evitar possíveis lesões ou dores.

• EXERCÍCIOS: executá-los de forma que os intervalos entre eles sejam curtos, para que não haja tempo de a temperatura do corpo baixar.

• HIDRATAÇÃO: em dias frios, suamos menos, mas também perdemos líquidos. Portanto, é fundamental beber bastante água, para evitar desidratação.


CINTURA FINA
Para modelar a cintura em apenas três meses, o personal trainer Rodrigo Samaritano, de São Paulo, ensina alguns exercícios, simples e fáceis.

Devem ser praticados quatro vezes por semana, em três séries de 20 vezes cada movimento (descanse 1 minuto entre uma série e outra).

O professor também ressalta a importância de um trabalho aeróbico (caminhada, corrida) para ajudar a queimar o excesso de gordura.
1º Em pé, segure um peso de 1 kg em uma das mãos e coloque a outra na cintura. Incline o tronco para a lateral e volte à posição inicial. Repita do outro lado.
2º Deitada de lado, apóie um dos braços na nuca e deixe o outro esticado na direção do ombro. Eleve o tronco e volte lentamente. Repita do outro lado.


15 MINUTINHOS APENAS...

...é o tempo que você precisa para espantar a preguiça e fazer o seu dia render muito mais. Segundo a fisioterapeuta Inês Murbach, da Fisioclínica Murbach, de São Paulo, “alguns movimentos simples, feitos pela manhã, são capazes de garantir mais energia ao longo do dia”.

Mas é preciso se concentrar na sensação de bem-estar que essas atividades proporcionam ao corpo e à mente e deixar as preocupações de lado. Outra dica:

Após os exercícios, aproveite a hora do banho e o efeito da água morna para relaxar a musculatura e despertar todos os sentidos. Siga, então, as dicas de exercícios da especialista e tenha um dia com muito mais pique e bom humor!

3 MIN. Ainda deitada, de barriga para cima e sem travesseiro, comece a mexer todas as partes do corpo, inspirando pelas narinas e expirando pela boca. Relaxe e repita.

3 MIN. Estique as pernas e os pés, como se alguém o estivesse puxando pelos dedos. Descanse e repita o movimento.

3 MIN. Dobre os joelhos e leve as pernas até o tórax, segurando-as. Mantenha-se nessa posição.

3 MIN. Com os joelhos dobrados, planta dos pés na cama, estique todo corpo ao mesmo tempo em que eleva o quadril para cima, relaxe e continue repetindo o exercício.

1,5 MIN. Em pé, eleve os braços acima da cabeça e alongue-os como se fosse pegar alguma coisa no alto, mas sem tirar os pés do chão. Mantenha a posição por alguns segundos, relaxe e repita.

1,5 MIN. Ainda em pé, afaste as pernas, pés paralelos. Lentamente vá dobrando a coluna e tente colocar as mãos no chão. Volte a posição inicial e repita o movimento. (Vale lembrar que esse tipo de exercício é contraindicado para pessoas que apresentam problemas de coluna).

Varizes X Musculação

Se você pega pesado na musculação, saiba que “pessoas com predisposição a varizes não combinam com excesso de carga na hora da ginástica”, afirma Ary Elwing, especialista em cirurgia vascular, de São Paulo.

Quanto maior a carga, maior a quantidade exigida de sangue para realizar o movimento. Mas, por uma falha genética, as válvulas no interior das veias, que abrem e fecham para impulsionar o fluxo sangüíneo, perdem força e acabam retendo o sangue na região, causando as varizes. Isso não significa que a musculação deva ser abandonada.

Basta diminuir a carga e aumentar a quantidade de repetições.

"A ASSOCIAÇÃO DE DIETA RICA EM FIBRAS COM ATIVIDADE FÍSICA PODE EVITAR CERCA DE 60% DOS CASOS DE DIABETES TIPO 2 QUE SURGEM NA IDADE ADULTA"